Passare molte ore seduti davanti al computer può avere effetti negativi sulla salute: dolori muscolari, affaticamento e una generale sensazione di rigidità sono sintomi comuni tra chi lavora in ufficio. Tuttavia, anche tra una riunione e l’altra, è possibile mantenersi attivi e migliorare il proprio benessere fisico con semplici esercizi da scrivania.
Scopriamo insieme alcuni esercizi pratici che puoi integrare nella tua routine lavorativa quotidiana, utili per prevenire i fastidi muscolari, migliorare la postura e ritrovare energia.
Perché è importante fare esercizi in ufficio?
Il lavoro sedentario espone a diversi rischi: ridotta mobilità articolare, problemi circolatori, tensione a schiena, collo e spalle. Gli esperti raccomandano di interrompere periodicamente la posizione seduta per stimolare il corpo e favorire la concentrazione.
Anche pochi minuti di esercizi possono:
- Ridurre lo stress
- Migliorare la postura
- Stimolare la circolazione sanguigna
- Prevenire dolori articolari e muscolari
- Aumentare il livello di energia e produttività
5 esercizi da scrivania facili ed efficaci
Esercizio 1: addominali
Stando seduti sulla sedia, mantenere la schiena dritta e la pancia in dentro. Mani lungo i fianchi appoggiate al sedile della sedia. In questa posizione, inspirando sollevare entrambe le cosce di circa 5 cm mantenendo le ginocchia piegate e senza contrarre spalle e schiena. La pancia deve sempre restare in dentro. Tornare alla posizione di partenza e fare una pausa di 10 secondi. Ripetere per una decina di volte.
Esercizio 2: glutei
Un esercizio molto semplice e discreto che ci permette di tonificare i muscoli: stando seduti sulla sedia, contrarre semplicemente i glutei. Praticare 5 serie da 30 contrazioni, con una pausa di 10 secondi tra una serie e l’altra.
Esercizio 3: interno coscia
Seduti con la schiena diritta, posizionare una pallina (tipo palla da tennis) in mezzo alle ginocchia. Espirando, esercitare una pressione sulla palla, all’inspiro rilasciare la pressione. Eseguire 20 ripetizioni più lente e una seconda serie di 20 ripetizioni più veloci.
Ricordarsi che, per eseguire correttamente l’esercizio e tonificare i muscoli, il movimento non deve partire dalle ginocchia me la pressione sulla palla è esercitata dalla contrazione di cosce e glutei.
Esercizio 4: pettorali
Sempre seduti sulla nostra sedia, piedi appoggiati al suolo e paralleli, schiena dritta, appoggiare i gomiti sulla scrivania. Mantenere le spalle basse e unire le mani a mo di preghiera, quindi premere con i palmi delle mani uno contro l’altro. Eseguire 3 serie da 50 ripetizioni l’una, sempre intervallate da una pausa di una decina di secondi.
Esercizio 5: rilassamento spalle e collo
Dopo tante ore seduti alla scrivania i dolori cervicali sono all’ordine del giorno. Ecco un esercizio per rilassare queste parti e portare un po’ di sollievo.
Seduti con la schiena aderente allo schienale, rilassare le spalle, alzare le braccia e incrociarle dietro alla nuca. All’espiro portare nuca e gomiti verso lo sterno, senza esercitare nessuna forzatura con le braccia che accompagnano il movimento della testa senza spingere. Mantenere la posizione e svuotare completamente l’aria nei polmoni, facendo in modo che l’ombelico rientri e si avvicini alla colonna vertebrale.
Ripetere l’esercizio per qualche volta, finché si sentirà allentare la tensione a collo e spalle.
L’importanza dello stretching in ufficio
Oltre agli esercizi dinamici, lo stretching gioca un ruolo fondamentale per prevenire dolori muscolari e rigidità articolari. Può essere svolto facilmente in pochi minuti, anche da seduti.
Ecco alcune idee di stretching utili:
- Stretching del collo: inclina la testa da un lato all’altro per allungare i muscoli cervicali.
- Allungamento delle braccia: porta un braccio teso davanti a te e spingilo verso il petto con l’altro braccio per distendere la spalla.
- Allungamento dei polsi: stendi il braccio e piega il polso con l’aiuto dell’altra mano, prima verso il basso e poi verso l’alto.
- Stretching della schiena: in piedi, con le mani sui fianchi, porta il busto leggermente all’indietro per aprire la colonna.
Bastano pochi minuti di stretching ogni 1-2 ore per contrastare gli effetti negativi del lavoro sedentario.
Rimanere attivi in ufficio è possibile e anche molto vantaggioso. Integrare esercizi da scrivania e momenti di stretching nella propria routine quotidiana aiuta a migliorare la salute fisica, la produttività e il benessere generale.
Con pochi minuti al giorno, puoi contrastare la sedentarietà e prenderti cura del tuo corpo… anche senza lasciare la scrivania!
Ricorda inoltre che è importante, quando si passano tante ore seduti alla scrivania, adottare i corretti accessori ergonomici e scegliere la sedia giusta.